تغذیه در ورزش فوتبال

فوتبال ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه آنها می توانند تحت تاثیر نوع، زمان و نحوه مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها توسط ورزشکار قرار گیرند.

به گزارش "همدان فوتبال"، نیاز به انرژی و موادغذایی در ورزشکاران رشته فوتبال بر حسب سن، جنس، وزن بدن، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازیکن در زمین (مدافع، مهاجم یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم بر توان و قدرت بدنی متمرکز است در حالیکه یک مدافع باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دستیابی به اهداف ورزشی و برای تامین نیازهای تغذیه ای فردی، بهتر است برنامه های غذایی بصورت انفرادی تنظیم گردد.

مهمترین اصل در برنامه غذایی ورزشکاران رشته فوتبال تامین نیازهای بدن و حفظ وزن ورزشکار است.

تنظیم برنامه غذایی ورزشکار در سه مرحله باید صورت گیرد:

-          دوره تمرینات و آماده سازی

-          دوره مسابقات

-          دوره بازپروری و بازسازی ذخایر بدن

دوره مسابقات:

ورزشکاران طی دوره مسابقات فشار بدنی و استرس زیادی را متحمل می شوند در چنین شرایطی داشتن یک رژیم غذایی مناسب ضروری است تا در حفظ قدرت بدنی به ورزشکارکمک نموده و از تحلیل عضلات جلوگیری کند.

ورزش فوتبال جزو فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط طبقه بندی می شود. این گروه از ورزش ها به شکل تیمی بوده و به منظور تامین انرژی ورزشکاران در دو نیمه بازی می شود. پس می توان از فاصله بین دو نیمه برای جبران مواد از دست رفته و جلوگیری از کاهش کارایی ورزشکاران، بهترین استفاده را نمود.

میزان انرژی که برای ورزشکاران در رشته فوتبال هنگام فعالیت بدنی و تمرینات در نظر گرفته می شود، 400 کیلوکالری به ازای هر ساعت فعالیت است که به انرژی پایه اضافه می شود. انرژی پایه نیز بر اساس ویژگی های اختصاصی هر فرد (مانند سن، جنس، قد و وزن )محاسبه می شود.

الف) وعده غذایی قبل از مسابقه یا تمرین: ورزشکار باید 3-2 ساعت قبل از مسابقه از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا استفاده کند. به طوریکه 3/2 حجم بشقاب خود را از مواد کربوهیدراتی مانند: نانها، غلات، ماکارونی، سیب زمینی، برنج و غیره و 3/1 باقیمانده را به مواد پروتئینی مانند: گوشتها، تخم مرغ و لبنیات اختصاص دهد. در این وعده غذایی نباید از غذاهای چرب و سرخ شده یا مواد پر فیبر که ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی و نفخ شود استفاده نمود. همچنین برای هضم سریعتر و بهتر نباید از غذاهای پرحجم قبل از مسابقه استفاده کرد.

چنانچه فرد قبل از مسابقه استرس داشته باشد غذاهایی که به صورت مایع تهیه می شوند بهتر تحمل خواهند شد.

برای اینکه بدن در وضعیت هیدراته مناسب (داشتن آب کافی) قرار بگیرد، باید 3-2 ساعت قبل از ورزش حداقل   4-2 لیوان مایعات یا نوشیدنی ورزشی پرکربوهیدرات مانند: کربومس 1و2 استفاده کرده و 20 دقیقه پیش از شروع ورزش نیز 2-1 لیوان از این مایعات استفاده شود. مصرف نوشیدنی های ورزشی پرکربوهیدرات علاوه بر تامین آب از دست رفته از طریق تعریق، باعث می شود گلوکز خون در حد بالا و مناسب حفظ شود به این ترتیب خستگی دیرتر بروز کرده و کارایی بدن افزایش می یابد.

شب قبل از مسابقه مصرف مکمل های کربوهیدراتی و غذاهای حاوی فروکتوز مانند انواع میوه ها می توانند در تکمیل ذخایر انرژی ورزشکار موثر باشند. این نوع  غذاها یا نوشیدنی ها تا نیم ساعت قبل از مسابقه نیز قابل استفاده هستند. همچنین مصرف مکمل کراتین به میزان 4-2 گرم در 2- 5/1 ساعت قبل از مسابقه جهت افزایش ذخایر عضلات توصیه می شود. مصرف مکمل اسیدهای آمینه مانند ال- گلوتامین، ال- آرژنین و اسید های آمینه شاخه دار ( BCAA ) نیز موجب تاخیر در بروز خستگی و افزایش مقاومت بدن خواهند شد.

ب) برنامه غذایی در حین مسابقه: در هنگام ورزش یا مسابقه، بیشتر مصرف مایعات و کاهش اثرات ناشی از دست دادن آب بدن از طریق تعریق خصوصاً در آب و هوای گرم مورد توجه است. زمان بین دو نیمه بهترین زمان برای جایگزینی آب از دست رفته بدن می باشد.

ورزشکار باید بداند که قبل از احساس تشنگی باید مایعات مصرف کند و مصرف آب نیز به تنهایی کافی نبوده و بهتر است از نوشیدنی های ورزشی مناسب  استفاده شود. یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید علاوه بر کربوهیدرات ها، حاوی الکترولیت هایی مثل سدیم، پتاسیم و مواد معدنی نیز باشد که از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و از طرفی مزه آن باید قابل قبول بوده و جذب آن نیز به خوبی صورت گیرد. از طرفی میزان کربوهیدرات آن نباید از  8 %بیشتر باشد.

ج) برنامه غذایی پس از مسابقه: به جهت وابستگی بازسازی ذخایر آب وانرژی بدن به دریافت مواد غذایی، این وعده از اهمیت بالایی برخوردار است.

ورزشکار باید سعی کند طی 3-2 ساعت اولیه پس از ورزش نسبت به مصرف مایعات و مواد غذایی مناسب اقدام نماید.به این منظور باید طی این ساعات حدود 6 لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی به ازاء هر کیلوگرم وزن از دست رفته مصرف کند.  همچنین مصرف مکمل های پروتئینی حجم دهنده که حاوی درصدهای مناسب پروتئین و کربوهیدرات است مانند:    گین آپ، مسیووی، وی آلبومین، نوتری پلکس و سوپروی حداقل در 48 ساعت ابتدایی پس از اتمام ورزش جهت کاهش تحلیل عضلانی و بهبود بازتوانی توصیه می شود.

ورزشکاران رشته فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند بنابراین بازتوانی سریع عضلات در آن ها اهمیت بسیار زیادی دارد. فوتبالیست ها معمولا هر روز تمرین می کنند و بر این اساس باید هر 4-3 ساعت یکبار،‌سوخت و انرژی کافی به بدن برسانند. به این ترتیب افزایش تعداد وعده های غذایی روزانه با در نظر گرفتن کل انرژی مورد نیاز،‌یک نکته ضروری و مهم در تغذیه این ورزشکاران است. پس یک فوتبالیست باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کند.

-  وعده صبحانه باید کامل باشد.

-  مصرف مقدار کافی کربوهیدرات فراموش نشود.

-  یک میان وعده سبک و مناسب کربوهیدراتی(مایع یا جامد) 2-1 ساعت قبل از تمرین مصرف کند.

-  بعد از اتمام تمرین یا مسابقه و قبل از خروج از رخت کن یک مکمل پروتئینی-کربوهیدراتی به صورت مایع(مکمل های حجم دهنده)یا جامد(پروتئین بار)مصرف کنید. زیرا تا یک ساعت پس از فعالیت بهترین زمان برای جایگزینی ذخایر مصرف شده است.

-  مصرف مایعات نه تنها برای زمان مسابقات بلکه برای تمام روزها ضروری است. برای جلوگیری کردن از اتلاف  آب بدن به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب باید به مصرف مقدار کافی مایعات توجه کنید.

توجه به میزان ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش یا مسابقه نیز بسیار مهم است. بازسازی ذخایر گلیکوژن به ورزشکار کمک می کند تا برای تمرین یا مسابقه بعدی آمادگی بیشتری داشته باشند. عضلات بازیکنان بعد از مسابقه تقریبا از گلیکوژن خالی می شود. بیشترین مقدار تخلیه گلیکوژن در نیمه اول مسابقه اتفاق می افتد در نتیجه بازیکنان در نیمه دوم کمتر از نیمه اول می توانند دوندگی کنند زیرا منبع سوخت و انرژی آنها رو به پایان میرود. بررسی ها نشان داده که              25 %صدمات در فوتبال نیز در 20- 15دقیقه پایان مسابقه روی می دهد که به علت کاهش کارایی ورزشکار و عدم هماهنگی عضلات در اثر تخلیه ذخایر گلیکوژن رخ می دهد. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن توصیه می شود که بلافاصله بعد از مسابقه بازای هر کیلوگرم وزن خود 2 گرم از مواد حاوی کربوهیدرات مصرف نمایند.

بعنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی بعد از مسابقه نیاز به مصرف  120 گرم کربوهیدرات داردکه می تواند آنرا با مصرف مجموعه ای شامل:

1) 2 برش نان (تامین کننده 30 گرم کربوهیدرات)،

2) 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا مالتودکسترین می باشند (تامین کننده 60 گرم کربوهیدرات) ،

3) دو عدد سیب متوسط (تامین کننده 30 گرم کربوهیدرات)؛

تامین کند.

جایگاه مصرف مکمل ها در فوتبال

مصرف مکمل ها در دوره تمرینات ورزشی فوتبال اغلب برای رسیدن به سه هدف مورد توجه قرار می گیرد:

1) افزایش حجم عضلات و بدنسازی :  برای دستیابی به بهترین نتیجه باید مکمل های پروتئینی حجم دهنده شامل     گین آپ، مسیووی، وی آلبومین، نوتری پلکس و سوپروی یا شکلات پروتئین بار طی یک  دوره بدنسازی مصرف شود. لازم به ذکر است که مصرف این گروه مکمل ها از2 هفته قبل از مسابقه باید به 5/1- 1پیمانه در روز محدود شود. این گروه از مکمل ها حاوی مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات هستندو میتوان از آن ها برای ایجاد ساختار بدنی مناسب استفاده نمود و کفایت رژیم غذایی را بهبود بخشید. بدیهی است که استفاده از این مکمل ها نباید تعادل رژیم غذایی را بر هم بزند و باید همچنان تقسیم کالری دریافتی به صورت 30% از چربی ها، 15% از پروتئین ها و 55% از کربوهیدرات ها برقرار  باشد. مصرف مکمل های ال-گلوتامینGlutamine)-(L و ال- آرژنین (L-Arginine) در این دوره با کمک به حذف مواد ناشی از متابولیسم پروتئین ها می توانند بازتوانی بدن بعد از تمرینات را تسریع کنند. مصرف مکمل های کراتین مانند کراتین منوهیدرات یا کراتین اتیل استر برای افزایش قدرت عضلانی در دوره بدنسازی کاربرد دارد.

2) افزایش توان عضلانی و ذخایر انرژی:

الف ) قبل از شروع مسابقه برای اینکه بدن ذخایر آب کافی داشته باشد باید مایعات کافی مصرف نمود البته مصرف آن نباید بیشتر از حد باشد که مشکل نیاز به دفع ادرار طی مسابقه پیش آید. معمولا مصرف آب بهتر است به صورت نوشیدنی های ورزشی باشد. نوشیدنی های ورزشی باید حاوی 8-5/5 % کربوهیدرات و مقدار کافی املاح معدنی مانند سدیم و پتاسیم باشد تا بتواند مواد از دست رفته طی تعریق را جایگزین کرده و از افت قند خون طی انجام مسابقه جلوگیری کند. معمولا نوشیدنی ها ی حاوی گلوکز مانند کربومس 2 را می توان تا نیم ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف کرد.

ب ) طی انجام مسابقه برای جایگزینی آب و املاح از دست رفته می توان از نوشیدنی های ورزشی حاوی فروکتوز مانند کربومس 1 استفاده نمود. زیرا فروکتوز در مقایسه با گلوکز در دستگاه گوارش آهسته تر جذب شده و پاسخ انسولینی شدیدی در بدن ایجاد نمی کند. بروز پاسخ انسولینی که به دنبال مصرف مقادیر بالای گلوکز ایجاد می شود، باعث افت ناگهانی قند خون و درنتیجه کاهش کارایی فوتبالیست ها می شود. در فاصله بین دو نیمه علاوه بر نوشیدنی های ورزشی می توان از شکلات انرژی بار برای جایگزینی گلیکوژن از دست رفته استفاده نمود.

ج ) برای تکمیل انرژی عضلات و بازتوانی آنها بعد از انجام مسابقه یا تمرین نیز می توان از مکمل های پروتئینی حجم دهنده استفاده کرد. بهترین زمان مصرف آن ها تا یک ساعت بعد از اتمام فعالیت می باشد زیرا بدن در این زمان بیشترین آمادگی را برای جایگزینی ذخایر از دست رفته دارد، البته در این زمان معمولا مصرف مواد غذایی جامد بهتر تحمل می شود که می توان از شکلات پروتئین بار استفاده نمود.  برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و ترمیم بافت های آسیب دیده، مصرف قرص های آمینووی نیز بعد از هر تمرین یا مسابقه توصیه می شود.

3) تامین مواد مغذی: مصرف روزانه مکمل ویتامین های گروه B، ویتامین E، C و پتاسیم  به دلیل افزایش فعالیت و متابولیسم توصیه می شود.

• < قبلی
• بعدی >