گرم کنید و از آسیب دور بمانید!
- توضیحات
- نمایش از یکشنبه, 22 اسفند 1400 19:38
- دسته: پزشکی ورزشی
- بازدید: 618
نرمش و گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون به سمت ماهیچه ها، افزایش انعطاف پذیری و کاهش وقوع آسیب ها می شود. در شرایط کنونی با توجه به پاندمی کووید-۱۹ و تاثیر مستقیم آن بر مدت زمان فعالیت های ورزشی و محدودیت های تمرینی ناشی از این بیماری، حفظ آمادگی بازیکنان و اتخاذ روش های تمرینی مناسب جهت پیشگیری از آسیب ناشی از فعالیت های محدود شده، اهمیت بسزایی دارد. بنابراین بیشتر از گذشته پیشگیری از آسیب ها ورزشی در بین مربیان و ورزشکاران باید مورد توجه قرار بگیرد و منطقی می باشد که بازیکنان و مربیان با دانستن و انجام روشهای تمرینی ساده که زمان بسیار کمی از تمرینات روزانه آنها را به خود اختصاص می دهد و در وهله گرم کردن پیش از تمرینات اصلی قابل انجام است نسبت به پیشگیری از این آسیب ها اقدام نمایند تا در یک مسیر مستمر در جهت نیل به اهداف قهرمانی گام بردارند.
این تمرینات از بخش های مخلتفی از جمله تمرینات دویدن، قدرتی، تعادلی و تمرینات هماهنگ کننده عصب و عضلات تشکیل شده است و دارای اهدافی شامل بهبود کنترل حرکتی اندام تحتانی، افزایش ثبات ناحیه مرکزی بدن و افزایش آگاهی از وضعیت مفاصل اندام تحتانی است و منجر به بهبود اجرای امن و درست الگوهای حرکتی می شود تا از این طریق میزان بروز آسیب ها کاهش یابد.
در بین تمامی رشته های ورزشی، رشته های فوتبال، کشتی و ورزش های رزمی بیشترین آسیب ورزشی را دارند و بیشترین آسیب ها در ناحیه زانو، شانه و کشاله ران می باشد اما در کنار این آسیب ها می توان به آسیب های شایع دیگر در ورزش اشاره کرد: آسیب زانو، کشیدگی کشاله ران، شانه، پارگی رباط صلیبی، پیچ خوردگی مچ پا، التهاب و درد قسمت جلویی ساق پا می باشد.
برخی مواقع پیشگیری از آسیب های شایع ورزشی خارج از کنترل ماست حال آنکه اکثر مواقع قابل پیشگیری هستند و گاها آسیب های ورزشی را خودمان بر سر خودمان می آوریم چون برای انجام آن ورزش خاص شرایط بدنی آماده ای نداریم.
بعنوان مثال: فوتبال ورزشی پرهیجان و پر برخورد است که در آن انواعی از حرکات پرشی، افزایش و کاهش شتاب و تغییر جهت های ناگهانی رخ می دهد و بسیار طبیعی است که با توجه به ذات این ورزش احتمال بروز آسیب های ورزشی در آن زیاد باشد. از طرفی با بروز آسیب، هزینه های مستقیم و غیر مستقیم زیادی به ورزشکار، باشگاه یا تیم های ملی وارد می شود. هزینه های بالای درمان های جراحی و فیزیوتراپی و ... همچنین محرومیت ورزشکار از فعالیت ورزشی که مدت زمان این محرومیت بستگی به نوع آسیب دارد و می تواند ضرر زیادی را متوجه بازیکن، مربی، باشگاه و تیم های ملی کند. از همه مهمتر بعضی از این آسیب ها می توانند طول دوره قهرمانی و عمر فعالیت ورزشی او را متاثر سازند و چه بسیار بازیکنان مستعدی که به دلیل مصدومیت مجبور به خداحافظی از دنیای ورزش شده اند.
معمولا آسیب های ورزشی از خفیف تا متوسط طبقه بندی می شوند که می توان با استفاده از روشهای P.R.I.C.E تراپی (محافظت کردن، استراحت، سرما درمانی، کمپرس کردن، و بالا نگه داشتن اندام) مشکل را برطرف کرد؛ اما باید در نظر داشت که برخی از آسیب های ورزشی حتی با انجام بهترین روش درمانی برای درمان کامل به ماه ها زمان نیاز دارند.
بنابراین هر فعالیت ورزشی باید آهسته و ابتدا با نرمش شروع شود تا از بروز آسیب های شایع ورزشی پیشگیری کند به گونه ای که می توان گفت: «نرمش و گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون به سمت ماهیچه ها، افزایش انعطاف پذیری و کاهش وقوع آسیب ها می شود.»
ما برای درمان هر یک از آسیب های رایج ورزشی، درمانی خاص داریم که عبارتند از:
اکثر ورزشکاران پیچ خوردگی مچ پا را تجربه خواهند کرد. به خصوص زمانی رخ می دهد که مچ پا زیاد به سمت داخل چرخانده شود. این حالت رباط های اطراف مچ را تحت فشار قرار داده و سبب پارگی رباط های مچ پا می شود (به خصوص آنهایی که ضعیف تر هستند). ورزشکار بهتر است به پزشک ورزشی مراجعه کرده تا درمان مناسب را دریافت نماید.
کشش و جابه جایی ناگهانی پوزیشن؛ سبب کشیدگی عضلات داخلی ران (کشاله) می شود. گلف، فوتبال، فوتسال و بسکتبال از ورزش هایی هستند که آسیب به کشاله در آنها شایع است. اغلب آسیب های وارده به کشاله با کمپرس کردن، سرد کردن و استراحت درمان می شوند .اینکه زودتر از موعد اصلی به فعالیت های قبلی پرداخته شود ممکن است سبب وارد شدن صدمات جدی تر و مشکلات طولانی مدت به کشاله شود. ولی باید توجه کرد که هر آسیب وارده به کشاله که همراه با التهاب و تورم باشد باید در اسرع وقت توسط پزشک معاینه شود.
احساس درد در قسمت فوقانی ساق پا که اصطلاحا Shin splint نامیده می شود، عموما به دنبال دویدن های طولانی مدت به خصوص در دویدن روی جاده ی آسفالت رخ می دهد. بهتر است در این حالت استراحت کند و اگر با وجود استراحت باز هم احساس درد داشتید باید به پزشک مراجعه کنید.
دویدن و ایستادن ناگهانی یا حتی ضربه ی از پهلو به زانو می تواند سبب پارگی رباط صلیبی شود. بنابراین هر وقت احساس کردید رباط صلیبی تان آسیب دیده است باید به پزشک مراجعه کنید. پارگی رباط صلیبی قابلیت آن را دارد که بصورت بالقوه شدیدترین آسیب ورزشی باشد. پارگی کامل رباط صلیبی معمولا برای درمان نیازمند عمل جراحی است.
در انتها بایستی به پنج اصل درمان اولیه آسیب ورزشی اشاره کرد و گفت:
حال می توان با استفاده از اصل P.R.I.C.E از التهاب بیشتر جلوگیری کرده و روند بهبودی را سرعت ببخشید.
P (محافظت کردن) : ممانعت از آسیب بیشتر. برای آسیبهای شدیدتر ناحیه آسیب دیده را با یک پد یا آتل محافظت می کنیم.
) R استراحت) : محدود کردن فعالیت ها. محدود کردن فعالیت ها می تواند سبب ممانعت از شدت یافتن آسیب ها شود.
) I سرما درمانی) : بلافاصله پس از آسیب اندام را سرد کنید. یخ خواص ضد التهابی دارد حال آنکه عوارض جانبی خاصی نمی دهد. در ۴۸ ساعت اول آسیب، هر ۲ ساعت به مدت ۲۰ دقیقه اندام را سرد کنید. در این مدت اندام را گرم نکنید. یخ باعث کاهش التهاب و تورم می شود.
C (کمپرس و گرما درمانی) : اندام را محکم پانسمان کنید. بانداژ سفت با یک باند کشی سبب کاهش تورم خواهد شد.
E (بالا نگه داشتن اندام) : ناحیه آسیب دیده را بالا نگه دارید. بالا تر نگه داشتن اندام آسیب دیده نسبت به قلب سبب کاهش تورم خواهد شد.
ورزشکاران عزیز حتما توجه داشته باشید که در صورت داشتن علایم:
تغییر شکل در مفصل یا استخوان (بنظر شکسته باشد یا غیر عادی حرکت کند(
تحمل وزن را نداشته باشید یا بدون عصا نتوانید راه بروید.
التهاب بیش از حد
تغییرات رنگ پوست به سمت کبودی ملایم
حتی بعد از چند روز درمان حمایتی یا R.I.C.E بهبودی حاصل نشده است.
به پزشک متخصص مراجعه نمائید.
دکتر هوشنگ بهمنی؛ پزشک ورزشی هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه