مصرف کربوهیدرات ها در ورزشکاران
- توضیحات
- نمایش از شنبه, 25 دی 1400 19:44
- دسته: پزشکی ورزشی
- بازدید: 492
مصرف کربوهیدرات چند روز قبل از مسابقه: پژوهشها حاکی از اثر مثبت افزایش مصرف کربوهیدرات بر عملکرد ورزشکاران چند روز مانده به مسابقه بویژه در رشته های استقامتی است. یکی از راه‌های افزایش گلیکوژن بدن استفاده از بارگیری کربوهیدرات است. بارگیری کربوهیدرات
بارگیری کربوهیدرات، یک استراتژی برای بهبود عملکرد ورزشی برای مسابقات استقامتی با افزایش میزان گلیکوژن ذخیره شده در بدن است. بارگیری کربوهیدرات زمانی اتفاق میافتد که همزمان با مصرف کربوهیدرات بالا سطح فعالیت در روزهای قبل از مسابقه کاهش یابد. مفهوم بار کربوهیدرات برای دهه‌ها مورد مطالعه قرار گرفته است. اما چگونه این نظریه در دنیای واقعی پایدار ماند؟ یکی از اولین نمونههای ثبت شده یک دونده ماراتون بودکه از بارگیری کربوهیدرات در مسابقات استفاده میکرد. در سال 1969 دونده بریتانیایی" ران هیل" با پیروزی در بیشتر مسابقات ماراتون توانست در شش مایل پایانی، نقطه ای که در آن بسیاری از دوندهها پدیدهای را تحت عنوان "برخورد با دیوار" تجربه میکنند با انرژی و با قدرت به مسابقه ادامه دهد و مدال طلا را کسب کند. رژیم غذایی "ران هیل" از آن زمان گسترش یافت و ورزشکاران شب قبل از مسابقه از ماکارونی استفاده میکردند، هرچند بارگیری واقعی کربوهیدرات ورای این امر است.
"هیل" یک رژیم بارگیری کربوهیدرات کلاسیک متشکل از یک مرحله تخلیه گلیکوژن، همراه با سه روز ورزش شدید و مصرف کربوهیدرات بسیارکم همراه با افزایش مصرف چربی و پروتئین، به دنبال آن سه روز کاهش فعالیت بدنی همراه با مصرف کربوهیدرات بالا را دنبال میکرد ( این برنامه در سال 1960 توسط " آستراند" ارائه گردیده بود ). این استراتژی، ممکن است برای همه ورزشکاران مطلوب نباشد و به طور ناخواسته خطر آسیب دیدگی را هنگام کاهش کربوهیدرات افزایش دهد. در واقع این برنامه میتواند مشکلات چندی بشرح زیر برای ورزشکار در پی داشته باشد.
الف: در مدت زمان کاهش کربوهیدرات تمرین کردن سخت میشود.
ب: کاهش کربوهیدرات باعث افزایش اجسام کتونی میشود.
پ: کاهش کربوهیدرات بر روی پردازش مغز اثر میگذارد و باعث کاهش مهارتهای ذهنی میشود.
ت: تمرین تا سرحد واماندگی برای تخلیه گلیکوژن ارزش تمرینی ناچیزی دارد و میتواند به ورزشکار در اجرا لطمه وارد کند.
ث: تمرین تا سرحد واماندگی ممکن است ورزشکار را در معرض آسیب قرار دهد.
ج: احتمال کاهش سرعت بازیافت وجود دارد.
چ: احساس بی حالی و زود رنجی بدلیل مصرف کم کربوهیدرات و نیز بی تمرینی.
برخی از مطالعات حتی نشان میدهند که ورزشکاران ورزیده ممکن است بدون نیاز به مرحله کاهش در 24 ساعت مانده به مسابقه ذخائر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند.
اخذ رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است به ورزشکاران به اجرای بهترین عملکرد کمک کند. میزان کربوهیدرات هایی که ورزشکاران باید روزانه مصرف کنند به نیازهای منحصر به فرد آنها، رویداد ورزشی و رژیم تمرینی بستگی دارد. صرف مقدار زیادی کربوهیدرات به طور غیرمعمول قبل از مسابقه در واقع میتواند باعث نتیجه معکوس شود و عملکرد ورزشی را با ایجاد مشکل در دستگاه گوارش کاهش دهد. غذاهایی که قبل از یک مسابقه صرف میشوند باید همان غذاهایی باشند که هنگام تمرین استفاده میشدند.
قانون طلائی تغذیه ورزشی" هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه" در مورد بارگیری کربوهیدرات ها نیز صدق میکند. ورزشکاران برای راهنمائی در این خصوص باید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت نمایند.
هدف از بارگیری کربوهیدرات
هر فعالیت بدنی به کربوهیدرات برای سوخت نیاز دارد. برای بیشتر فعالیتهای روزمره و حتی فعالیت های بدنی معمول بدن از سوخت های موجود خود استفاده میکند. اما زمانی که درگیر رویدادهای طولانی و شدید ورزشی میشوید، بدن برای ادامه کار نیاز به انرژی اضافی دارد. هدف از بارگیری کربوهیدرات این است که انرژی لازم برای ادامه یک مسابقه استقامتی با خستگی کمتر و عملکرد ورزشی بهتر بدست آید. ورزشکاران استقامتی( دونده ماراتن، شناگر شنای طولانی، دوچرخه سوار یا هر سه) برای مسابقهای که 90 دقیقه یا بیشتر طول میکشد، میتوانند بیشترین سود را از بارگیری کربوهیدرات ببرند. سایر ورزشکاران به طور کلی نیازی به بارگیری یک روش جدید برای بارگیری توسط دانشمندان دانشگاه استرالیای غربی ارائه شده که مبتنی بر یک رژیم غذایی عادی با تمرین سبک تا روز قبل از مسابقه است. یک روز مانده به مسابقه، ورزشکار یک تمرین بسیار کوتاه و با شدت زیاد (مانند چند دقیقه دویدن با سرعت زیاد) را انجام میدهد و سپس در 24 ساعت باقی مانده 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ( معمولاً توده بدون چربی) مصرف میکند. این رژیم منجر به افزایش 90در صدی ذخیره گلیکوژن میگردد.
پژوهشها در دهه 1980 منجر به اصلاح رژیم بارگیری کربوهیدرات شد که فاز کاهش را از بین میبرد، در عوض توصیه به افزایش مصرف کربوهیدرات (تا حدود 70٪ کل کالری روزانه) و کاهش تمرین در مدت سه روز قبل از مسابقه است.
مصرف مواد کربوهیدرات در روز مسابقه
ورزشکاران باید در روز مسابقه زمانی غذا صرف کنند که هنگام شروع مسابقه معده تقریبا از غذا خالی باشد. لذا پیشنهاد میگردد که حدود 3 - 5 ساعت قبل از مسابقه غذا صرف شود. توجه گردد که این وعده باید سرشار از کربوهیدرات باشد، در این حال مقداری گلیکوژن به ذخیره عضلات افزوده میگردد. توصیه میگردد که کربوهیدرات مصرفی روز مسابقه با شاخص متوسط به پائین باشدکه آهسته می‌سوزند و آهسته انرژی آزاد میکنند و چه بهتر که بشکل مایع باشد (مانند سوپ ماکارونی). مصرف کربوهیدرات حدود یک ساعت قبل از مسابقه بر ذخیره گلیکوژن عضله تاثیری ندارد لیکن بر ذخیره گلیکوژن کبد موثر است هر چند توصیه میشود حدود 2 ساعت مانده به مسابقه از کربوهیدرات بخصوص کربوهیدرات با شاخص قندی بالا استفاده نشود. برنامه غذائی همراه با کربوهیدرات کم سبب تخلیه گلیکوژن عضله و کبد میشود و در نتیجه بر عملکرد ورزش کوتاه مدت و شدید و نیز فعالیتهای استقامتی زیر بیشینه طولانی مدت اثر منفی دارد. غذای پیش از مسابقه حداکثر باید 500 کالری داشته باشد و باب طبع ورزشکار باشد.
مصرف کربوهیدرت هنگام فعالیت ورزشی
1- مصرف گلوکز ضمن تمرینات سبک تاثیر ناچیزی بر کارائی دارد زیرا در این نوع تمرینات سوخت از طریق اکسایش چربی تأمین می شود. (زیر 70٪ حداکثر ضربان قلب بیشینه).
2- مصرف گلوکز در تمرینات شدید و طولانی مدت مؤثر است و میتواند از ناراحتی‌هائی چون سردرد، سرگیجه، تهوع و سایر علائم مربوط به مشکلات دستگاه عصبی مرکزی پیشگیری کند و به حفظ بهینه گلوکز خون کمک نماید. هنگامی که قند در طول دوره تمرین مصرف شود بدن در پاسخ به انسولین دچار واکنش اضافی نمیشود و حالت کم شدن قند خون که در قبل از تمرین به وجود می‌آید اتفاق نمی‌افتد این عمل به احتمال قوی به دلیل ترشح هورمون‌هایی است که توسط دستگاه عصبی سمپاتیک در هنگام تمرین آزاد میشوند و از ترشح انسولین جلوگیری میکنند. احتمالاً تمرین قابلیت دریافت گلوکز را افزایش میدهد. بنابر این بنظر می‌رسد که مصرف کلوگز بمقدار 70- 75 گرم در یک لیتر آب در ساعت بر کارائی ورزشکار ضمن فعالیت شدید طولانی مدت اثر مثبت داشته باشد. کمتر از این مقدار بی‌اثر و بیشتر از این مقدار ممکن است موجب دردهای شکمی و اسهال گردد.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین و مسابقه
بعد از ورزش ورزشکار باید از قندها با شاخص بالا تا متوسط استفاده کند. جهت بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن در هر ساعت 5% ذخایر باز سازی میشوند بنابراین به حدود 600 گرم قند و 20 ساعت وقت نیاز است تا ذخایر از دست رفته باز سازی شوند. در صورتی که بلافاصله بعد از ورزش از مواد قندی استفاده نگردد سرعت باز سازی گلیکوژن شدیداً کاهش مییابد. نوع کربوهیدرات مصرفی نیز مهم است. بعنوان مثال سرعت باز سازی گلیکوژن از فروکتوز در مقایسه با گلوکز و ساکاروز کمتر است.
مقدار مصرف روزانه کربوهیدرات با توجه به نوع ورزش متفاوت میباشد و در دامنه 50 -60 درصد کل کالری روزانه است. این مقدار 48 ساعت قبل از مسابقه تغییر مییابد و به 65-75 درصد می‌رسد.
برخی از افراد ادعا می کنند که در طول تمرین معمولی آنقدر گلیکوژن نمیسوزد که از جایگزین شدن آن نگران بود. ما هیچ حرفی برای آنها نداریم. هنگامی که هر مقداراز گلیکوژن ماهیچه ای تخلیه میشود، باید در مورد جایگزین شدن آن نگران بود، بخصوص اگر هدف رشد بیشتر عضلات است. اگر مربی شما ادعا می کند که شما نیازی به جایگزینی گلیکوژن ندارید، شک نکنید اطلاعات او در سطح بسیار پایین و ضعیفی قرار دارد یا در این باره چیزی مطالعه نکرده است.
پژوهشهای انجام شده در مورد استفاده از گلیکوژن در حین تمرینات قدرتی نشان دادند تمریناتی که از 6 - 20 حرکت تشکیل شدهاند و 15 - 30 دقیقه طول میکشد، سطح گلیکوژن در ماهیچهها را تقریباً 30 - 40٪ کاهش میدهد. اگر تمرینات 60 - 90 دقیقه طول بکشد و شما مجبور به رفتن سریع از حرکتی به حرکت دیگر هستید یا ترجیح میدهید که تمرینات شدید مانند"تبتا" (Tabata) را انجام دهید. تَبَتا نوعی تمرین است که 4 دقیقه بطول میانجامد، فرد 20 ثانیه با شدت حداکثرکار میکند، مانند جلو بازو، سپس 10 ثانیه استراحت میکند و حرکت دیگری مانند اسکات را با شدت و به مدت 20 ثانیه انجام میدهد. در این فعالیت سطح گلیکوژن عضلات 60 - 75٪ کاهش مییابد. به همین دلیل است که باید جایگزینی کربوهیدرات را جدی بگیرید و ماهیچه های خود را با گلیکوژن پرکنید. اگر این کار را نکنید، عضلات را آسیب رسانده و بازسازی آنها را محدود میکنید. این پژوهشها همچنین نشان دادند وقتی مصرف کربوهیدرات را 2 ساعت به تأخیر میاندازید، سرعت جایگزینی گلیکوژن50 درصد کاهش مییابد. جایگزین کردن فوری سطح گلیکوژن برای رشد عضلات مهم است. وقتی گلیکوژن در سلولهای ماهیچهای ذخیره میشود، آب را به درون سلول میکشد و با این کار، حجم سلولهای عضلانی و عضلات افزایش می یابد.
در ضمن تمرین بدلیل هجوم خون به عضله در حال تمرین میزان آب سلولهای ماهیچهای افزایش مییابد و تأمین سریع سطح گلیکوژن میتواند زمان طولانیتری حجم سلولهای ماهیچه را نگه دارد. این امر میتواند مهم باشد زیرا دادهها نشان میدهند که حجیم شدن سلولهای ماهیچهای باعث تحریکاتی در عضله میگردد که منجر به رشد طولانی مدت آنها میشود.
فایده بعدی مصرف کربوهیدرات با شاخص بالا بلافاصله بعد از تمرین مانند "دکستروز" این است که از گرسنگی و بی حالی رهایی مییابید و پرانرژی و سرحال میشوید. بعلاوه مصرف کربوهیدراتها با شاخص قندی بالا بعد از تمرین معمولاً تمایل شدید برای شیرینی یا کربوهیدراتهای نشاسته ای را کاهش میدهند، بدون اینکه تأثیر منفی بر پیشرفت بگذارند. مصرف گلوکز خالص، معروف به دکستروز، پس از تمرین جهت هضم به زمان نیاز ندارد و بلافاصله بعد از مصرف، گلوکز در گردش خون جذب میشود، به این ترتیب خیلی سریع وارد عضلات گردیده و جایگزین گلیکوژن عضله میشود. این امر موجب میگردد عضلات به میزان کافی گلیکوژن برای تمرین بعدی داشته باشند.
یکی دیگر از قندهائی که میتوانید مصرف کنید" مالتو دکسترین" است. مالتو دکسترین کربوهیدرات پیچیده ای از نشاسته ذرت، برنج یا سیب زمینی است. این ماده از مولکولهای آزاد باند شده به گلوکز تشکیل شده است و مانند دکستروز به طور مستقیم در روده جذب میشود، بنابراین در افزایش سطح قند خون و سطح انسولین مانند دکستروز تأثیر دارد. تنها تفاوت این است که مالتودکسترین ابتدا باید از کبد عبور کند جائی که همهی پیوندهای بین مولکولهای گلوکز شکسته میشوند. این امر باعث کاهش سرعت جایگزینی گلیکوژن میشود. احتمالا انتخاب مفیدتر، ترکیب دکستروز و مالتودکسترین پس از تمرین به نسبت 1: 1 است.
اگر از فروکتوز استفاده میکنید لازم است که بدانید فروکتوز مانند دکستروز به سرعت جذب گردش خون نمیشود، بلکه تقریبا همهی فروکتوز به کبد رفته و به شکل گلیکوژن ذخیره میشود .
بسیاری از افراد تصور میکنند که مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش باعث چاقی میشود، اما زمان بعد از تمرین زمانی است که میتوانید مطمئن باشید قند به چربی بدن تبدیل نمیشود. شاید شما بعد از ورزش نگران مصرف کربوهیدرات ها باشید زیرا شنیده اید که جایگزینی کربوهیدرات بعد از ورزش باعث کاهش هورمون رشد و تستوسترون میشود. این درست نیست، چرا؟ از آنجا که مقادیر هورمون رشد و تستوسترون در حین تمرین در بالاترین سطح است و به تبع آن پس از تمرین علیرغم اینکه چیزی صرف شود یا نشود به سرعت تثبیت میشوند. بنابراین میتوانید بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید و از کاهش سریع هورمونها نگران نباشید. برای به حداکثر رساندن بازسازی و رشد عضلات، لازم است کربوهیدراتهای با شاخص بالا به همراه پروتئین بلافاصله پس از ورزش مصرف شود. شکی نیست که این استراتژی واقعاً مؤثر است. پرهیز از کربوهیدراتها بعد از ورزش فقط به دلیل پیشگیری از کاهش هورمون رشد یا به تصور اینکه باعث افزایش سنتز پروتئین نمیشود هیچ پایه و اساس علمی ندارد.
قبل از استفاده از بارگیری کربوهیدرات به موارد زیر باید توجه کرد.
*: بارگیری کربوهیدرات برای مسافت‌های زیر 90 دقیقه مفید نمی‌باشد
*: فرد باید قبلاً تجربه بارگیری داشته باشد.
*: احتمال افزایش وزن بدلیل تجمع آب در بدن وجود دارد.
*: احتمال سفتی عضلات وجود دارد.
*: احتمال وجود میوگلوبین در ادرار، درد قفسه سینه و تغییرات الکتروکاردیوگراف وجود دارد.
*: احتمال ناراحتی دستگاه گوارش وجود دارد.
*: احساس بی حالی و زود رنجی بدلیل مصرف کم کربوهیدرات و نیز بی تمرینی
*: کاهش سرعت بازیافت
*: احتمال آسیب عضلانی
اسکندر رحیمی- دکتری فیزیولوژی ورزشی با گرایش تغذیه ورزشی، عضوهیات علمی دانشگاه و مسئول کمیته آموزش و تغذیه هیات پرشکی ورزشی