عارضه های تمرین در هوای گرم و مقابله با آن

تمرین در درجه حرارت بالا به علت بالا رفتن دمای بدن، گرمازدگی و کمبود آب بدن، حس نامطبوعی برای بازیکنان دارد. علاوه این نه تنها غرق عرق خواهید شد، بلکه شاید حال هم نداشته باشید! همچنین تمرین در آب و هوای گرم سبب کم شدن توان هوازی در بازیکنان شده و با زیاد شدن دمای داخلی سبب کاهش حجم خون جریانی در عضلات می شود که این به معنای کاهش کارایی عضلات می باشد. با این وصف باید دور تمرین کردن در هوای گرم یک خط قرمز بکشید! اما چنین چیزی برای شما که عادت دارید در بیرون از منزل تمرین کنید امکان پذیر نیست. پس لازم است برخی نکات را به نقل از سایت Prevention رعایت کنید.

* گرفتگی عضلات

کمبود آب بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند موجب گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این گرفتگی می تواند یک گرفتگی ساده باشد و یا به تدریج به اسپاسم دردناک منجر شود. اگر در حین تمرین در هوای گرم دچار چنین وضعیتی شدید، سریعا” فعالیت ورزشی را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید. سعی کنید از یک محلول حاوی سدیم استفاده کنید یا به نوشیدنی خود مقداری نمک اضافه کنید. اگر در ناحیه گرفتگی دچار درد و یا ورم شدید، از یخ استفاده کنید.

فکر نمی کنیم شما هم تمایلی به تجربه این گرفتگی و دردهای ناشی از آن داشته باشید، پس بهتر است قبل از تمرین آب بدن را تأمین کنید و سعی کنی از نوشیدنی های مناسب در حین تمرین استفاده کنید. ما می توانید یکبار قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. تفاوت وزن قبل و بعد از تمرین نشانه تعریق شما و آب از دست رفته بدن است که باید جایگزین شود. این آب از دسته رفته باید حتی در حین تمرین جبران شود، سعی کنید حدفاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مقداری آب بنوشید.

*خستگی مفرط

افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در بخش تحتانی اندام از عوامل ایجاد خستگی مفرط در هوای گرم است، همچنین نباید فراموش کنید کاهش آب بدن نیز از دلایل خستگی به شمار می آید و همین موارد باعث سرگیجه و از حال رفتن فرد می شود. اگر دچار ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شدید، حتما” فعالیت تمرینی را متوقف کنید در غیر اینصورت باید منتظر از حال رفتن باشید! پس از اینکه فعالیت تمرینی را متوقف کردید در حالی که پاها را بالا قرار داده اید دراز بکشید و یک حوله را خنک روی پوست قرار دهید. همچنین مصرف مایعات را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است طی ۱۰ تا ۱۴روز کم کم خود را به تمرین کردن در هوای گرم عادت دهید.

* گرمازدگی

از دیگر عوارض تمرین در هوای گرم، گرمازدگی است و به نوعی می توان گفت یکی از خطرناک ترین عوارض هوای گرم است. گرمازدگی به علت فشار و کمبود آب، افزایش ناگهانی دمای بدن و در نتیجه از کارافتادگی سیستم عصبی ایجاد می شود. از علائم شایع گرمازدگی ناشی از تمرین در هوای گرم می توان به هذیان گفتن، سرگیجه، از کار افتادن گردش خون، از حال رفتن و آسیب دیدگی بافت ها اشاره کرد.

اگر دچار گرمازدگی شدید، تمرین را متوقف کنید، در مکان خنک قرار گیرید، در وان آب بنشینید و در صورت نیاز به اورژانس مراجعه کنید. برای پیشگیری از گرمازدگی شدت و زمان تمرین را کنترل کنید و سعی کنید میزان مصرف آب را بر حسب وضعیتی که در آن قرار دارید را نیز کنترل کنید. سعی کنید در روزهای گرم به جای ظهر، اول صبح که خنک تر است، تمرین کنید.

*کمبود آب بدن

همانطور که در موارد بالا اشاره شد، کمبود آب و ترکبی مایعات بدن یکی از موارد تمرین در هوای گرم است که با احساس تشنگی، سرگیجه و سردرد نمایان می شود. اگر موارد کمبود آب در بدن را احساس کردید از تمرین کردن دست بردارید، مکانی خنک پیدا کنید و با یک نوشیدنی متعادل حاوی الکترولیت، آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید. برای اینکه در هوای گرم دچار کمبود آب بدن نشوید طی روز و خصوصا” قبل از تمرین آب مصرف کنید. البته در مصرف آب نیز افراط نکنید. زیرا باعث عدم تعادل سدیم در جریان خون می شود.

* هنگام ورزش در هوای گرم به این موارد توجه کنید

با توجه به عوارض تمرین در هوای گرم و حتی اشاره به راه های پیشگیری از آن، شما بازیکنان لازم است موارد دیگری را نیز رعایت کنید، تا هم بتوانید دچار آسیب نشوید و هم از تمرین کردن در هوای گرم لذت ببرید.

* بهترین زمان تمرین در فصل تابستان

پیشنهاد می کنیم که در طول فصل تابستان، صبح ها تمرین کنید. چرا که گرما در پایین‌ترین حدش قرار دارد. همچنین در مواردی که فرصت تمرین کردن در صبح را ندارید، اواخر عصر نیز زمان مناسبی برای تمرین کردن است.

* لباس آزاد بپوشید

هنگامی که لباس‌هایی سبک و آزاد به تن کنید، لباستان به بازتاب آفتاب کمک خواهد کرد و تمرین برایتان آسان‌تر خواهد شد. پارچه‌های نخی را انتخاب کنید، چرا که بهتر از انواع دیگر عرق را جذب می‌کنند.

*کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید که بیشترین لطمه را به پوست وارد می سازند، محافظت خواهد کرد.

تاثیر مصرف نیترات بر بدن ورزشکاران

محققان به بررسی تاثیر مصرف نیترات بر بدن ورزشکاران پرداخته‌اند تا بتوانند برنامه غذایی مناسب‌تری برای آن‌ها تهیه کنند.